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味噌で夏バテ対策!味噌で期待できる健康効果について

投稿日:2017年7月12日 更新日:

みそに含まれる主な栄養成分

みその原料である大豆は、発酵によって大豆にはない、
または、あっても少量のアミノ酸やビタミン類が多量に生成され、
栄養価はさらに優れたものになっています。
また、大豆のたんぱく質は酵素によって分解されて水溶化され、
その一部はアミノ酸となります。
その中には生命を維持するために不可欠な
必須アミノ酸8種類がすべて含まれています。

味噌の栄養素(食材100g当たり)

・ビタミンB1が0.12mg
・ビタミンEが1.1mg
・カルシウムが130mg
・カリウムが440mg
・鉄が4.3mg

上記の成分のほかに、
ビタミン
(B1・B2・B6・B12・E・K・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ピオチン)、
無機質
(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム、
リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン)、
一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、食物繊維などが含まれています。
なお、みその成分は、
水分、炭水化物、たんぱく質、脂質、灰分などです。

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発酵過程でできる豊富な栄養成分

もともと大豆には良質な植物性たんぱく質、
コレステロールを下げる働きを持つリノール酸、
女性ホルモンと似た働きを持つとされるイソフラボンなどが含まれるが、
「味噌は大豆の成分がこうじの発酵・酵素作用によって分解され、
体内で消化吸収しやすい形で含まれるのが魅力。
大豆にはない、または少量しかない
遊離必須アミノ酸やビタミン類が多量に生成され、
うまみや甘みをもたらす」
と、東京農業大学応用生物科学部醸造科学科の柏木豊教授は話す。

味噌の種類

こうじの原料により米味噌・麦味噌・豆味噌と
合わせ味噌の4種類に分けられる。
国内で生産される味噌の約8割が米味噌。
原料の種類のほか、
塩分と麹歩合などで変わる甘口や辛口などの味、
色調などによってさらに分類されている。

消化吸収が良いとされる味噌

みその主原料である大豆のたんぱく質は非常に優れている半面、
普通の過熱調理では消化吸収が悪いという難点があります。
しかし、みそとして製造されると、
大豆たんぱく質が酵素によって加水分解されて約60%が水分に溶け、
約30%がアミノ酸になります。
また、炭水化物はブドウ糖になって消化吸収されやすくなります。
つまり、大豆をみそという形で摂取することは、
たんぱく質をより消化しやすい状態で取り込めることになります。
したがって、大豆そのものを食べるよりも、
みそで食べるほうが栄養素は消化吸収しやすくなるわけです。

みそ汁に含まれる塩分について

塩分を気にする人によっては敬遠されるが、
一杯分の味噌汁では約1.4gと、
一品の料理の食塩量としては多くない。

それでも気になる場合は、
カリウムや食物繊維を含む食材を味噌汁の具にするとよい。 

これらの栄養素は、
塩分が体内に吸収するのを防ぐ、
また塩分の排出を促す作用があり、
さらに健康効果を高めることになる。

  

みその効用に関する研究や論文

①みそはがんのリスクを下げる

・1日3杯以上のみそ汁で乳がんの発生率が40%減少。
 (厚生労働省研究班 2003年) 

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・みその塩分は胃がんを促進しない。
 (広島大学 渡邊敦光名誉教授 2006年)

・喫煙者が毎日みそ汁を飲むと死亡率は低下する。
 (国立がんセンター 故平山雄博士 1981年)

②みそは生活習慣病のリスクを下げる

・みそは脳卒中、痴呆症、心臓疾患などの発症を低下させる。
 (大妻女子大学 青木宏教授 1994年)

・みそ汁のある食事パターンが骨粗鬆症に効果。
 (㈶癌研究会付属病院 陳瑞東医長 1994年)

・みその褐色色素により糖尿病の改善が期待される。
 (女子栄養大学 五明紀春教授 1999年)

③みそは老化を防止

・発酵によってみそに老化制御機能が生まれる。
 (東京農業大学 小泉武夫教授 1995年)

・みそは熟成過程で抗酸化力を高める物質が生まれる。
 (東京大学名誉教授 大妻女子大学 加藤博通教授  1994年)

④その他の研究

・みそには血圧低下作用をもつ物質がある。
 (食品総合研究所 河村幸雄室長 1993年)

・みそには美白効果がある。
 (食品総合研究所 新本洋士主任研究官 1997年)

老化防止効果

みそに含まれるビタミンEやダイゼイン、サポニン、褐色色素などには、
体内の酸化を防止する作用があります。
老化というのは全身の組織や機能の衰えと、
細胞レベルのものがありますが、
血管や体細胞、脳細胞に過酸化物質が増えると老化が促進されます。

つまり、細胞を若々しく保つためには、
この物質をためないことが大切なのです。
実際にラットによる実験ではサポニンや褐色色素の投与により、
肝臓内の過酸化物質の増加が顕著に抑制されることも確認されています。

胃潰瘍防止効果

みそ汁を毎日、または時々飲んでいる人は、
全く飲まない人に比べて胃病(胃炎および胃・十二指腸潰瘍)
が少ないという研究結果があります。
さらに年齢別に朝食でみそ汁を飲む人達と、
そうでない人達とを調べた結果、
20~50歳代間では特に差はないものの、
60歳以降になると、飲んでいる人は特に胃病にかかりにくい
という高い数値がでました。
つまりみそ汁を長期にわたって飲み続けることで、
胃・十二指腸粘膜が守られ、潰瘍を予防することができるのです。

毒素分解作用(整腸作用)

みその中に含まれる植物繊維は、腸の掃除をしてくれます。
また、みそに含まれる微生物は
腸内の腐敗菌や有害物を体外に送り出してくれるのです。
毎日みそ汁を飲むことにより、
腸が掃除され、体調を整えることができるのです。

また外用では、
戦国時代に打ち身や肩こりに厚手の和紙にみそを塗って用いていますし、
「患部にみそを敷いてもぐさ灸をすえると、
よく散らしよく温めて痛みをおさめる」(江戸時代の「本朝食鑑」)
とも言われています。

消化促進作用

みそのタンパク質は発酵過程で
20~40%ほどが分解されてアミノ酸化しています。
本来消化吸収に時間のかかるタンパク質の中では
消化吸収の良い形になっているのです。
さらにみその中には
活性度の高い消化酵素もたくさん含まれているため、
他の食品の消化吸収を助ける働きをします。

発酵により栄養価アップ

味噌には、米味噌、麦味噌、豆味噌などさまざまな種類があるが、
いずれも大豆を使う点では共通している。
まず、この主材料である大豆そのものが、
良質なたんぱく質や脂質、糖分、ビタミン、
ミネラルなど栄養豊富な食品である。

そこに発酵という微生物のはたらきが加わることによって、
栄養分は消化吸収しやすい組成に分解されるとともに、
栄養価もさらに高まる。
牛乳よりもヨーグルトやチーズのほうが栄養価が高いのと同じだ。
発酵とは、多種多様な微生物が、多量の栄養成分を生産し、
食品の中に蓄積する工程とも言える。

味噌の抗がん作用に関する研究

味噌には、発酵によって「脂肪酸エチル」という物質ができている。
これは、がんを引き起こす変異原の力を抑える作用があると言われている。
また、酵母、乳酸菌、麹菌には、
変異原性物質を除去する効果が期待できる。

1981年には、がん学会で、
味噌汁を飲む回数が多い人ほど、
胃がん死亡率が低くなるという調査結果が報告されているほか、
ラットを使った動物実験でも、
がん発生率が減少することが確かめられている。

米味噌の味噌汁による美容効果

20~40代の女性22人を、
淡色系米味噌を使った味噌汁と味噌なし汁を摂取する2群に分け、
それぞれ1日2杯、4週間継続して飲んでもらった。
結果、味噌汁摂取群は頬のシミスコアが改善したほか、
頬のメラニン量も減少した。

(東京工科大学の前田憲寿教授、発酵未来研究所らの共同研究 2014)

豆味噌による骨吸収抑制効果

卵巣を摘出した骨粗しょう症モデルマウスを対象に、
ヒト換算で味噌汁1杯(味噌14g)の豆味噌を摂取する群と対照群に分け、
それぞれ毎日摂取させて骨吸収マーカーを調べた。
5カ月後、味噌摂取群で骨吸収マーカーの有意な低下が見られた。

(中央味噌研究所研究報告 33,2012)

メタボ予防効果

大豆にはリノール酸、大豆レシチン、サポニンなど、
悪玉コレステロールを下げる成分が含まれる。
また、動物での研究で、
ヒト換算で毎日味噌汁1杯分の味噌を6カ月摂取して
中性脂肪の蓄積が抑えられたという報告もある。

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