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この夏に痩せたい!基礎代謝を上げる方法とは?

投稿日:2017年7月26日 更新日:

基礎代謝とは

基礎代謝とは
「呼吸、体温調節、内臓の活動など、
生命維持のためのエネルギーで、
安静にしていても使用されるエネルギー消費」
のことです。

基礎代謝の内訳

・肝臓:27%
・脳:19%
・筋肉:18%
・腎臓:10%
・心臓:7%
・その他:19%

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基礎代謝に影響する要因

主に体表面積、年齢、性別、体格、体温ホルモン、季節、
月経があるといわれています。
つまり、基礎代謝はこれらの要因のうち、
それぞれを高めることで、上がると考えられます。

ちなみに体表面積がなぜ関係しているのかというと、
体表面積が広いと体の表面からの放熱量が比例して増えるためです。
つまり、同じ体重、年齢、性別であっても、
身長が高い人は、低い人より基礎代謝が高いのだといいます。

また、体格とは、筋肉の量が多い少ないに関係しており、
体温は皮膚表面からの放熱量の関係で、
体温が1度上がるごとに約13%程度代謝が上がるといわれています。

  

基礎代謝を下げる要因は

・極端な食事制限
・ビタミンB1、ビタミンB2不足
・糖質や脂肪分が多い食事やアルコールの過剰摂取
・冷えの放置
・老廃物の蓄積
・自立神経の不調
・運動不足
・便秘による腸の活動低下

過度な食事制限

食事を抜くようなダイエットでは、
食べたものを消化する必要がない為、
内臓が代謝するエネルギーが減少します。

結果、各臓器や脳などの代謝するエネルギーが低くなってしまいます。

栄養不足

食べたものを消化してエネルギーとして消費するには、
酵素と酵素の働きを助けるビタミンB群が不可欠です。

低体温

クーラーが効いた場所で過ごすことや、
筋力低下、運動不足、偏食などにより低体温状態でいると、
体温を上げる必要がなくなり基礎代謝は下がります。

基礎代謝が上がると得る健康効果

ダイエット効果

基礎代謝が高ければ、
運動をしなくても勝手に脂肪を燃焼してくれて
痩せやすい体質になれます。

免疫力が上がる

基礎代謝が上がり体温が1℃上がると
免疫力が5~6倍アップすると言われています。

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血行が良くなる

体温が上がり全身の血のめぐりも良くなると、
冷え性が改善出来ます。

また、血流が良くなることで
肩こりや生理痛も解消が期待できます。

基礎代謝を上げる方法

体温を上げる

・バランスのよい食事
・旬のものを食べる
・朝食をとる
・無茶なダイエットをやめる
・冷暖房は控えめに
・筋肉を付ける
・お風呂で温まる

酵素をプラスする

生野菜、果物、発酵食品を食べる

基礎代謝を上げるには内臓が重要!

以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われており、
基礎代謝を上げる鉄則は「筋肉をつけること」だと言われていました。

しかし、実は筋肉は18%程度で、
肝臓が最も消費量が多くなっています。
そのため、「内臓機能を高める」ことが、
最も基礎代謝を上げる上で役立ちます。
特に基礎代謝の30%を占める肝臓が
健全で活性化していることはとても重要です。

基礎代謝を上げる食事

代謝を上げる食べ物・お茶をとる

コーヒー・緑茶・ウーロン茶唐辛子、生姜、にんにく、ねぎ、
などの香味野菜たんぱく質、ビタミンB群が豊富な豚肉や豆類

・3食をきちんと食べる
・毎食タンパク質をきちんと摂る
・一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
・新鮮な野菜や海藻を積極的に摂る
・アルコールはなるべく避ける
・ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする

肝臓によいサプリメント成分

基本的には食事をバランス良く摂ることが重要ですが、
忙しい現代人が毎日完璧な食事を摂取するのは難しいのが現状です。
また、飲み会などで、
どうしてもお酒を飲まないといけないシーンもあることでしょう。

その際、補助的に以下のような
サプリメントを活用するのも一つの手です。

マルチビタミン

代謝、解毒、消化吸収補助、エネルギーの貯蔵など、
あらゆる働きをしている肝臓には、多くの種類のビタミンが必要。

亜鉛

生体に必須な微量元素で、
身体の中で重要な役割を演じている。
飲酒をすると、アルコールを分解する際に大量に消費する。

タウリン

たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質。
心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や
組織に広く含まれていることから、
生命の維持に必要な成分と考えられている。

オルチニン

アミノ酸の一種で、解毒作用など、
肝臓のさまざまなはたらきを助ける。

クルクミン

ウコンに多く含まれる黄色の色素成分で、
ポリフェノールの一種です。
肝臓の解毒機能を高めたり、胆汁の分泌を促進することで、
肝機能全体を向上させる効果があります。

過度なダイエットは厳禁

糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらない
低炭水化物ダイエットを続けると、
「低栄養性脂肪肝」になり、肝機能が低下することがあります。

糖質を極端に制限すると、肝臓は体中から脂肪を収集し、
機能障害を防ごうとするため、脂肪肝になるのです。

ストレスを発散する

成長ホルモンの分泌を高めるという点で、
ストレスは最大の敵と言えます。
ストレスを受けると、副交感神経よりも交感神経優位の状態になり、
成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうためです。
ストレスを溜めこまず、うまく発散できる方法を見つけることも、
新陳代謝を上げる一つの方法です。

適度な運動

新陳代謝を上げるためには、血行を良くすることも大切です。
血行が悪くなると、
排出されるはずの古い細胞がうまく排出されないうえに、
新しい細胞を生成するのに必要な栄養などが行き渡りません。
日常的に体を動かして血行を良くすることも、
新陳代謝を高めるうえで、重要なポイントです。

成長ホルモンの分泌の引き金になる乳酸は、
筋トレなどの無酸素運動によって多く発散されます。
有酸素運動で産出される一酸化窒素も、
血行を良くし成長ホルモンの分泌を促します。
ウォーキングやランニングに加えて、
マシントレーニングや加圧トレーニングなどの
無酸素運動を取り入れると効果が上がるでしょう。

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