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睡眠の質を上げるために重要な深部体温とは?

投稿日:2017年8月16日 更新日:

布団に入っているのになかなか寝付けないとお困りの方、
もしかしたらそれは深部体温が下がっていないことが
原因かもしれません。

実は、睡眠と体温は大きく関係していて、
体温をうまく調節することはより良い睡眠につながります。

今回は、不眠の改善につながる
深部体温を下げる方法についてご紹介します。

深部体温と睡眠の関係

①深部体温とは

先ほどから使っている『深部体温』という単語ですが、
あまりなじみがない言葉だと思います。

深部体温とは、皮膚などの身体の表面ではなく、
身体の内部の体温のことをいいます。

家庭で使う体温計は、身体の表面の体温をはかるものであり、
深部体温は測定できません。
深部体温は、特別な機器で主に直腸から測定するもので、
また、低体温や凍傷、熱中症などの場合にしか
測定するものではありません。

不眠改善のためには、
深部体温が今何℃あるということはあまり重要ではなく、
深部体温というものがあるということだけ
知っているだけでかまいません。

②深部体温が下がると眠くなる

身体の内部の温度である深部体温は、
1日の中でおよそ1℃ほど変動があります。

通常の生活をしている人であれば、
眠っている朝の4~5時頃に最も低くなり、
起きて活動をし始めると徐々に上昇していきます。
そして、夕方ごろに最も高い数値となり、
その後急激に下がり始めるというリズムを日々繰り返しています。

この夕方以降に下がり始めるというところがポイントで、
急激に深部体温が下がると人は眠くなるようにできています。

深部体温の低下は、脳の副交感神経を刺激し、
脳から身体の各部に『そろそろ眠る時間だ』という指令を出して
身体が睡眠モードとなって眠くなってきます。

ですので、もしうまく寝付けないのであれば、
この深部体温がうまく下がっていないことが
原因の一つとして考えられます。

これを解消するためには、
一度体温を上げて深部体温を下げやすくしてあげることが必要です。

ところで、眠る前の赤ちゃんの手足を触ったことがありますか?

眠たい時の赤ちゃんの手足はとても温かくなっています。
これは、手足を温めることで
深部体温を下げようとしていることから起こります。

手足が温かいと深部体温も上がるのでは?
と思ってしまうかもしれませんが、
手足が温かくなるということは、
手足から熱を放出していることを意味しています。
手足から身体の内部の体温を外に逃がすことで
深部体温も下がるという仕組みになっています。

手足は身体の中でも薄く、
表面積が広いので外気に触れやすいという特徴があります。

そのため、体内の温かい血液を手足に流し、
そして、外気の影響により血液の温度を下げることで、
それが身体の体内を巡って深部体温も下がってきます。

冷え性 の人が夜寝付きにくいのはこのように
手足が冷たく深部体温が下がりにくいことが原因なので、
手足を足湯などで温めてあげるのが
寝つきの悪さの改善につながります。

このように、急激に深部体温を下げるためには、
一度身体の体温を上げてあげる必要があります。

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深部体温を下げる方法(体温を上げる方法)

寝つきをよくするするためには、
深部体温を下げることが必要で、
さらにそのためには一度体温を上げることが大切だということを
これまで述べてきました。

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ここからは、実際にどうやって体温を上げるかを
ご説明していきたいと思います。
体温を上げるためには眠る前の
食事・運動・入浴がポイントとなります。

①温かいもの・辛いものを食べる

体温を上げるために効果的なのが、
夕食に鍋など温かいものや
キムチやトウガラシといった辛いものを食べることです。
両方を満たしているキムチ鍋は
夜よく眠るためには非常に有効な料理です。

特に、キムチやトウガラシには
カプサイシンという成分が含まれていて、
これは一気に上がった体温を下げる効果があり、
これによりうまく深部体温を下げることができます。

また、トウガラシには良い睡眠に効くビタミンB6 も
多く含まれているので寝付けないと悩む方にはおすすめの食材です。

逆に昼間に眠くて困るという方は、
これらの温かいものや辛いものを昼食に食べるのは
控えるようにしましょう。

体温を上げて深部体温を下げやすくすると
どうしても眠くなってしまいます。
午後、すっきりと活動したい場合は、
できるだけ身体を温めないものを食べるようにしてください。

②眠る2時間前までに運動をする

睡眠前に体温を上げるため、
食事が終わったら運動をするようにしましょう。

運動は、手足など身体の末端の血液量を増大させ
体温を上げるとともに、
その後に体温を下げる効果があります。

運動といってもストレッチや体操、
ウォーキングなど軽いものでかまいません。

激しい運動をしてしまうと体温は上がるものの、
その後下げることが難しくなってしまったり、
神経を高ぶらせてしまう恐れがあるので
よく眠るためには効果的ではありません。

また、運動をする時間も重要で、
よく眠るためには夕方から眠る2時間前までに行う必要があります。

午前中など早い時間の運動は眠るまでに時間が空きすぎるので
体温による睡眠への効果がなくなってしまうので注意してください。

③眠る1時間前までにお風呂で入浴する

食事・運動の次は入浴です。

お風呂にゆったりとつかることにより体温が上がると、
血管が膨張して身体の熱が下がりやすくなります。

お風呂の温度は38~40℃くらいのぬるめのお湯で、
時間としては20~30分が目安となります。

あまり熱すぎると深部体温が下がりにくくなり、
覚醒しているときに働く交感神経が刺激されて
逆に寝つきが悪くなる原因となってしまいます。

また、運動と同様に入浴する時間も重要です。

眠る1時間前くらいに入浴すると
眠るときにタイミングよく体温が下がるようになります。

忙しいとついシャワーだけで済ましてしがちですが、
シャワーでは体を温める効果が弱まってしまいます。
より良い睡眠のためには、
できる限りお風呂につかるようにしましょう。

まとめ

以上、不眠改善ための深部体温の下げる方法について
ご紹介してきました。

紛らわしいので改めて言いますが、
寝つきをよくするためには、
深部体温を下げることが必要で、
下げやすくするには眠る前に体温を上げることが大切です。

体温を一度上げてから下げるのがポイントです。

今回ご紹介した体温を上げる方法は
すぐにでもできる簡単なものですが、
これらの方法による不眠症状の改善は
科学的にも証明された非常に効果がある手法です。

寝つきが悪いと悩んでいる方は
今日からでも是非実践してみてください!

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